En yoga comme en course à pied, la respiration est capitale. Nous allons essayer de rendre cet acte conscient, de l'améliorer, et de voir ce qui rapproche les 2 pratiques.
Les articles précédents :
Rythme
La respiration est un rythme. Une vague qui va et vient.
Elle fonctionne automatiquement, de façon inconsciente, et elle est régie par certaines règles.
Une des premières est le rapport entre respiration et pulsations cardiaques. Un adulte moyen, en bonne santé, a environ 1 expir/inspir pour 4 pulsations cardiaques.
Prenez votre cardiofréquencemètre. Vous êtes assis, calme, vous êtes entre 50 et 80 pulsations par minutes (selon votre niveau de forme). Pour une fois, essayez simplement d'écouter votre respiration, d'en prendre conscience.
Ensuite, ralentissez, freinez votre expiration. Bien entendu, vous expirez toujours autant, mais vous vous forcez à passer plus de temps à expirer (et donc à inspirer). Vous devriez voir vos pulsations cardiaques baisser.
Les yogis parlent de "longueur du souffle" : mettez votre main humidifiée sous vos narines, à la distance limite pour sentir votre expiration. Plus vous arrivez à rapprocher votre main des narines, plus votre souffle est lent, mieux c'est.
Attention, ça n'est pas linéaire. Si vous faites de l'apnée, le coeur bat encore. Mais vous avez un certain contrôle sur votre coeur en contrôlant votre respiration.
Vague
Vous devez respirer en faisant une vague.
Vous ne le savez peut-être pas, mais il y a 3 respirations différentes, 3 zones :
- La respiration claviculaire
- La respiration costale
- La respiration ventrale
Une "bonne" respiration fait intervenir les 3.
La pratique du yoga vous permettra de vous familiariser avec ça, et de choisir précisément ce que vous faites selon ce que vous voulez obtenir.
Pour schématiser, on peut néanmoins dire plusieurs choses :
- La respiration claviculaire est superficielle, d'un très faible volume. Les clavicules se lèvent pour aspirer l'air dans le haut des poumons. Elle est la respiration des personnes énervées. Si si. Regardez votre chef/épouse/voisin la prochaine fois qu'il/elle pique une quinte : vous verrez ses épaules se soulever rapidement au rythme de sa respiration. Rythme rapide, incontrôlé.
- La respiration costale est la respiration "normale". Les côtes s'écartent pour remplir la partie principale des poumons. Bien entendu, faite l'essai, vous avez le contrôle et pouvez écarter vos côtes ou les resserrer.
- La respiration ventrale est la plus profonde. Le diaphragme s'abaisse pour remplir le bas des poumons. En évitant de gonfler le ventre; tenez votre ceinture abdominale. Cette respiration est la plus ignorée. Elle vous permet pourtant de gagner 1 à 2 litres d'air à chaque inspiration. Elle vous permet d'expirer ce même volume qui sinon stagne dans vos poumons alors qu'il est "sale" et aurait besoin d'être renouvelé
Observez votre respiration : ce sont vos clavicules qui travaillent.
Prenez conscience de cette respiration. Commencez l'expiration en faisant remonter votre diaphragme pour bien vider le fond des poumons, et expirez longuement. Vous rentrez légèrement le ventre, mais vous ne le creusez pas. C'est le diaphragme qui travaille.
Puis inspirez en baisant votre diaphragme, loin. Vous sentez l'air frais entrer par vos narines, et vous le dirigez, vous le poussez au fond, en bas, plus loin, encore... Votre ventre s'arrondit, mais ne se gonfle pas. Les viscères sont repoussées plus bas et laissent la place au diaphragme et à l'air frais.
Continuez comme ça, et votre coeur se calme, votre esprit aussi.
Vous allez pouvoir négocier ;-)
On entend souvent que face à une difficulté il faut attendre un peu et respirer.
C'est juste ça, respirer profondément, longuement, avec le ventre, et tout le corps se calme.
L'idéal est la respiration dite complète, tout le temps.
A l'inspiration on commence par repousser le diaphragme en envoyant l'air au fond, et en tenant la sangle abdominale. Quand on ne peut plus, on écarte les côtes et on rempli les poumons. Quand eux aussi sont pleins, on monte les clavicule pour le dernier petit espace.
A l'expiration, la vague passe. On commence par remonter le diaphragme, toujours en tenant la sangle abdominale. Ensuite on resserre les côtes pour vider le coeur des poumons, et enfin on baisse les clavicules.
Essayez, couché sur le dos si vous ne connaissez pas, vous allez être surpris du volume d'air brassé. Après quelques minutes, vous pouvez même avoir la tête qui tourne un peu; vous n'êtes pas habitué à recevoir autant d'oxygène.
Le tout doit être fait calmement, lentement. Ce qui compte c'est l'ampleur, pas la force ni la vitesse. Plus vous êtes lent, plus le sang a le temps de transporter l'oxygène frais à travers votre corps.
Et la course à pied dans tout ça ?
Vous imaginez bien que plus vous arriverez à transporter d'oxygène, plus vous donnerez le temps à vos muscles d'en profiter, plus vous saurez évacuer l'air vicié, mieux vous courrez. En tous cas, vous vous donnerez des billes pour repousser votre seuil aérobie. Parce que c'est un peu le nerf de la guerre : si nos muscles consomment plus d'oxygène qu'on ne peut leur en offrir, on se retrouve en situation d'anaérobie. On ne peut pas tenir longtemps, on fatigue beaucoup, on produit de l'acide lactique...
En courant, il faut essayer de respirer profondément, calmement. Si vous respirez trop vite, ce sera superficiel, et l'air ne sera pas suffisamment renouvelé dans vos poumons. Il restera une partie d'air vicié, et votre sang fera circuler cet air plutôt que de l'air frais et chargé d'oxygène. En respirant plus calmement, vous laissez le temps nécessaire à l'échange par les vaisseaux sanguins des poumons, et vous alimentez vos muscles avec plus d'air de qualité.
Comme on le disait pour les asanas et l'étirement des muscles, le but est de s'habituer à certaines pratiques afin de les intégrer consciemment au début, puis inconsciemment dans sa vie de tous les jours, et lors d'exercices comme la course à pied ensuite.
Alors il faut avouer, la respiration ventrale en courant, c'est très difficile et peu naturel. J'y pense surtout dans les moments où je sens que je suis un peu dans le rouge. J'essaie alors de faire baisser mon rythme cardiaque entre autre en forçant l'expiration, et en me concentrant sur le ventre.
Pensez à prioriser l'expiration. Vous ne pourrez remplir vos poumons que s'ils sont vides. Concentrez-vous sur l'expiration, poussez pour vider, et ils se rempliront seul, avec de l'air frais.
Prânayâma
En yoga, ces techniques font partie du prânayâma, ou contrôle du Prâna. Le Prâna est le souffle vital, l'énergie élémentaire, un peu ce que d'autres cultures appellent le Ki (Japon), ou le Chi (taoïsme).
En contrôlant la respiration, les yogis essaient de contrôler leur bien être. Ce que j'ai évoqué ici n'est que le début de l'introduction du prânayâma. Mais il me semble que c'est une base facile à comprendre et à utiliser tous les jours. Sans dogme, sans religion ni quoi que ce soit. On peut l'appliquer si on est athée, chrétien ou musulman.
Et pourtant, plus j'avance dans la rédaction de cet article et plus j'ai l'impression de ne pas dire 10% de ce qu'il faudrait...
Pendant les asanas, pendant les phases de relaxation, pendant la méditation, la concentration se fait essentiellement sur la respiration. Chaque fois que vous en sentez le besoin, voire chaque fois que vous y pensez (donc en courant, au bureau, dans le bus surchargé...), écoutez votre respiration, ayez pleinement conscience de ce qui se passe, et appliquez-vous à lui faire faire ce qu'il faut pour calmer votre corps et votre mental.
Pendant la course à pied, le contrôle de la respiration permettra de mieux vous oxygéner, de calmer votre mental, de mieux maîtriser votre coeur, d'alimenter au mieux vos muscles.
La prochaine fois, on terminera la série avec quelques conseils de pratique et de lecture. Parce que c'est bien beau le blabla, mais si on ne fait rien...
